Otužovací výšlapy. Hlavně s rozumem

Asi už jste slyšeli o otužovacích výšlapech. My v Happy Sportu se jich účastníme spolu s naším ambasadorem sportovním trenérem Dominikem Luksem. Naposledy jsme se vydali na Sněžku, když vládlo krásných minus 18 stupňů. Ale není to jen tak. Pokud se chcete dostat bezpečně na vrchol, a ne do zpráv na Novinkách.cz, řiďte se radami zkušenějších.

Při otužovacím výšlapu se vaše tělo a mysl dotknou svých limitů hned dvakrát. Překonáváte fyzickou námahu a čelíte extrémnímu chladu. I ti největší otužilci si pod vrcholem Sněžky občas sáhnou na dno. A o tom to je. My si ale na to dno chceme pouze sáhnout konečky prstů, odrazit se a jít dál. Nechceme tam zůstat ležet a čekat na Horskou službu, která nás možná zachrání a možná taky ne. Přitom stačí dodržovat několik jednoduchých pravidel.

Proč otužovací výšlapy?

Proč by vůbec někdo chtěl klouzat po zasněžené ledové plotně jen v kraťasech?

Při výšlapech totiž k otužovacím zdravotním benefitům přidáváme fyzickou námahu na zdravém horském vzduchu. Psychickou stránku otužování navíc obohacujeme o zkušenost se zdoláním vrcholu a o mentální výkonnost při překonávání únavy a svalové bolesti.

Proč se vůbec otužujeme?

Otužování jako takové přináší spoustu zdravotních benefitů:

• Zlepšuje se imunita
• Zlepšuje se kvalita spánku
• Podpoříte metabolismus
• Učíme se zdravému dýchání

Hlavní důvody, proč lidé své tělo vystavují velmi nízkým teplotám se ale skrývají mezi našima ušima. Otužování s sebou totiž nese nesporné přednosti psychické:

• Vystoupení z komfortní zóny posiluje psychickou odolnost.
• Člověk se naučí lépe ovládat vlastní mysl.
• Je to i forma meditace a zklidnění se.

Z těchto a dalších důvodů praktikují otužování lidé po celém světě. Rozlišujme ale otužování ve vodě a na ledovém vzduchu. Je v tom totiž podstatný rozdíl.

Vzduch není voda

Do ledové vody se ponoříme na několik desítek sekund nebo na pár minut a máme dost. Voda totiž odsává tělesné teplo až 28x rychleji. Na první pohled je tedy nebezpečnější, ale opak je pravdou. Pro odhad správné doby otužování stačí stopky a teploměr do vody. Člověk většinou sám s trochou praxe pozná, kdy už musí ven. I zde je ta trocha praxe zásadní, jak potvrdí každý, kdo se bez zkušeností ponořil do zamrzlého jezera (a přežil). Ale vzduch působí pomaleji, mrazu se při této formě otužování vystavujeme déle a mrzneme postupně. Hůře se tak odhaduje, kdy už máme dost. Při výšlapech do hry navíc vstupuje počasí.

Počasí mění pravidla hry

Počasí má při výšlapech dva trumfy, kterými nás drtí: vítr a vlhkost. Jakmile začne sněžit nebo mrholit nebo jen stoupne vzdušná vlhkost, pocitová teplota se sníží. Jak jsme si řekli, chladná voda odsává tělesnou teplotu 28x rychleji než vzduch. Počítá se ovšem nejen ta voda v kádi či sprše, ale i ta neviditelná ve vzduchu, který dýcháme.

Jak vítr dokáže změnit příjemné počasí v nesnesitelný mráz, to jsme si jistě už zažili na vlastní kůži. Je to totiž právě pocitová teplota, co rozhoduje o tom, jestli zmrzneme nebo výšlap zvládneme. O pocitové teplotě rozhoduje vítr stejně jako rtuť na teploměru. Když výstup začínáte, jdete třeba lesem. A najednou se octnete na volném prostranství. Pocitová teplota s větrem klesá rychle dolů a vy musíte jednat. Rychle se obléknout.

Představte si to asi tak. Teplota se pohybuje kolem nuly. Jste trénovaný, máte za sebou otužování ve vaně i na procházkách. Věříte si. Nula není příjemná, ale dáváte to. A najednou vkročíte na pláň a udeří do vás horský vítr o rychlosti 20 m/s. To je sice fičák, ale na horách se s ním setkáte často. Pocitová teplota rázem klesne k minus deseti. Ale tato rovnice není lineární. Když vyrážíte a v lese panuje teplota třeba minus 5 stupňů, stejně rychlý vítr může srazit pocitovou teplotu až na minus 25. Během chvilky máte omrzliny a voláte horskou službu. Pokud ovšem dodržíte následující zásady, otřesete se a půjdete dál. Alespoň do nejbližší zastávky, protože jste si moudře trasu naplánoval.

Bezpečnostní zásady při otužovacích výšlapech

Když dodržíte následující zásady, nemusíte se otužovacích výšlapů bát.

Dobré vybavení

Když se vydáte na výšlap s Dominikem Luksem (nebo s jiným instruktorem, který ví, co dělá), dostanete od něj předem seznam, co máte mít v batohu.

Teplé oblečení

Vždy mějte s sebou teplé oblečení, které si navléknete hned, když začne být chlad nesnesitelný. Ego musí jít stranou. Nejde o to vylézt nahoru co nejvíc nahatý, ale o to, nahoru vylézt. Vždyť tu mikinu si můžete zase sundat, když přestane foukat.

Nejdůležitější je, aby se zvolené oblečení snadno oblékalo. Mikina nebo svetr navlékací přes hlavu. Zip zmrzlýma rukama nezapnete, natož knoflíky. Ze stejného důvodu můžete mít mikinu rovnou uvázanou za pasem, ať nemusíte ve fujavici bojovat se zipem batohu. Teplého oblečení si zabalte víc: termoprádlo, šály, čepice a rukavice.

Čepice a rukavice mnoho otužilců nosí po celou dobu výšlapu. Konečky prstů a ušní lalůčky mají sklon omrzat jako první. A kdykoliv budete vy nebo váš parťák potřebovat pomoc, obléct se, napít se horkého čaje, konečky prstů se vám budou velmi hodit.

Dobré boty

Teplé boty, které hned tak nepromoknou a nekloužou. Do nich teplé ponožky. Protože nohy v teple, to je základ.

Nesmeky nebo hole

Málokdo si dovede před výstupem představit, jak klouže ušlapaný sníh nebo ledová plotna. A právě na té ledové plotně může nejvíc foukat. Tu chcete mít rychle za sebou. K tomu se vhodně vybavte.

Termoska s horkým čajem

V průběhu cesty je vhodné udělat několik zastávek a napít se něčeho horkého. Nejen že při výkonu potřebujete doplňovat tekutiny, ale teplý nápoj udělá pro psychickou i fyzickou pohodu v mrazu divy. Pořiďte si tedy pořádnou termosku.

Energeticky bohatá svačina

S sebou si vezměte nějakou energetickou tyčinku nebo čokoládu. Prostě rychlé cukry. V extrémním chladu tělo rychle ztrácí energii. Můžete se dostat do stavu podobného hypoglykémii po tréninku. Pro takový případ mějte v batohu svačinku. A nezapomeňte na mrazem ztuhlé prsty. Nechte doma pochoutky, které se příliš tvrdošíjně brání otevření.

Mobil, power-banka, aplikace Záchranka

Určitě nikdo nechceme myslet na nejhorší. Ale když na to přijde, musíme pomoc zavolat rychle. Nabitý mobil a power-banka, protože v chladu se baterie rády vybíjí, je nutnost. Aplikace Záchranka se v přírodě velmi hodí, protože bez ní těžko udáte v zasněžené krajině svou polohu. Toto pravidlo byste měli dodržovat při každé cestě do hor, ať už v anoraku nebo v trenýrkách. Hory jsou krásné, ale zrádné.

Fyzická a mentální příprava

Než se vydáte na hory, vždy je třeba znát své limity. A ty nepoznáte z gauče v obýváku. Ty si musíte vyzkoušet. A neustále oprašovat. Fyzička a odhodlání to není něco, co si jednou vytvoříte, hodíte do báglu a pak to v něm máte schované. Když své limity nezkoušíte neustále, batoh bude prázdný, až ho budete potřebovat. A při otužovacím výšlapu potřebujete plný batoh odhodlání a pořádnou fyzičku. Takže se do toho pouštějte jen tehdy, pokud jste takzvaně fit.

Začněte s otužováním postupně

Otužování je dovednost, která se trénuje. Náš ambasador Dominik Luks na svých stránkách krásně vysvětluje postup. Začínáte vždy třeba půlminutou v ledové vodě a postupně svou výdrž prodlužujete. Učíte se ale při tom správně dýchat a sledujete, jak vaše tělo reaguje. Také "suché otužování” byste měli potrénovat, než se pustíte v plavkách do hor. Začnete krátkou vycházkou v lehkém oblečení a postupně zvyšujete náročnost. Vždy platí, že se při tom učíte mráz zvládat a sledovat, jaké signály k vám vaše tělo vysílá. Hlavní je totiž vědět, kdy toho nechat a navléknout teplé oblečení. Nebo kdy prostě říct: “Lidi, já radši zůstanu tady v chatě v teple u čaje, pokračujte beze mě.”

Nechoďte do hor sami

Asi nejdůležitější zásada otužovacích výšlapů je, jít ve skupině. Pro začátek určitě také se zkušeným instruktorem. Pokud máte ve skupině začátečníky, tak by měl být v týmu také někdo, kdo je do všeho zaučí a dá na ně pozor. Ale i ve chvíli, kdy máte nějaké zkušenosti, zkuste se navzájem hlídat. Sledujte kamaráda, jestli toho náhodou už nemá dost, jen si to zatím pod návalem adrenalinu nepřiznal. Podívejte se na kolegu vlevo, nemrzne mu náhodou ucho? Upozorněte ho. Ve skupině se můžete podpořit navzájem a limity překonáte spíš. Hlavně je vždy někdo, kdo vám poskytne pomoc - ať už v podobě rozepnutého batohu a přetažení teplého svetru přes hlavu nebo v podobě zavolání horské služby. Prostě: nechoďte do hor sami. Na náročný otužovací výstup je lepší větší skupina než dvojice.

Pečlivě plánujte

Když se vydáváte na obyčejnou túru, stačí znát přibližně trasu a jít po značkách. Když se krčíte před zimou v trenýrkách, nemáte ten luxus zastavit se a debatovat o trase. Navíc tento druh výšlapů přináší ještě specifické požadavky na zvolenou cestu.

Trasa v závětří

Už jsme si vysvětlili, jakou škodu na Vaší tělesné teplotě dokáže napáchat vítr. Vyhněte se mu, jak to jen jde. Radši si prodlužte trasu přes les, než abyste využívali zkratky přes volná prostranství. Pamatujte, že mráz a zima pro vás teď představují větší nebezpečí než samotná fyzická námaha.

Závěrečná zastávka, ať stojí za to

V závěrečné zastávce se musíte zahřát, doplnit energii a zůstat zde tak dlouho, dokud celá výprava načerpá síly. Otužovací výstup rozhodně nezakončujte na vrcholu, kde chybí jakékoliv zázemí. Hezká fotka s vrcholovým křížem a holými horami kolem by po Vás zůstala tak akorát jako památka.

Plánujte zastávky

Je nanejvýš vhodné mít po cestě jednu nebo několik zastávek, kde se občerstvíte v závětří. Ještě lepší je vědět, zda se po cestě nachází nějaké chaty, ve kterých můžete zanechat ty, kdo už nemohou dál. Cestou se totiž nesmíte rozdělit a rozhodně je nechcete nechat někde v lese, že si je cestou zpět vyzvednete. Ale to by vás asi ani nenapadlo.

Počasí je alfa a omega

Sledujte předpověď počasí. A když nebude příznivá, tak radši výlet zrušte. Mráz nevadí. Kvůli mrazu tam jdete. Ale fujavice, vánice, déšť, mrholení, a hlavně velký vítr, to všechno vaše plány zhatí. Neriskujte. Sledujte počasí několik dní předem a také těsně před tím, než vyrazíte.

Otužovací výšlapy s Happy Sportem

My chodíme na otužovací výšlapy s fitness trenérem a instruktorem otužování Dominikem Luksem. Další výstup plánujeme na 4. února 2023 na Lysou Horu. Chcete se k nám přidat?

Pojďte do toho. Cílem článku není vás od výšlapů odradit, ale pečlivě připravit. Pokud budete mít veškerou doporučenou výbavu a cítíte se dostatečně zdatní, přidejte se.

Nemusíte se ani svlékat. Výstup je o překonávání limitů. Pro někoho je samotný výstup na Lysou Horu dostatečným výkonem i v oblečení. Otužování si koneckonců můžete vyzkoušet jen v lehkém oblečení nebo se přidáte na výstup v zimní bundě.

Pokud se alespoň trochu otužujete a chcete si zkusit otužovací výšlap, tak toto je ta nejlepší příležitost. S instruktorem, který ví, co dělá a dokonale vás na to připraví.

Taky jestli se na otužovací výšlapy necítíte, nezoufejte. jsou i další způsoby, kterými účinně podpoříte metabolismus.

Takže jako vždy, nejrychlejší cesta na hory vede přes Happy Sport.

A třeba i ta cesta v trenýrkách.